Կենտրոնացման դժվարությունը միշտ կամքի պակաս չէ։ Շատ հավելվածներ, ծանուցումներ և աշխատանքային միջավայրեր կառուցված են ձեր ուշադրությունը հաճախ փոխելու համար։ Ուշադրությունը բարելավելու լավագույն ճանապարհը ինքներդ ձեզ ավելի խիստ հրամայելը չէ, այլ շեղումները նվազեցնելը և խորը աշխատանքի համար պարզ պայմաններ ստեղծելը։
Սահմանեք մեկ հստակ արդյունք
Աշխատանքային հատվածից առաջ գրեք՝ ինչ պետք է պատրաստ լինի վերջում։ «Աշխատել հաշվետվության վրա» մշուշոտ է, իսկ «գրել առաջին երկու բաժինը» ուղեղին տալիս է ավարտի հստակ կետ։
Հեռացրեք շեղումը մինչև սկսելը
Հեռախոսը դրեք այլ սենյակում, անջատեք ոչ հրատապ ծանուցումները և փակեք ավելորդ էջերը։ Միջավայրի փոփոխությունը ավելի հուսալի է, քան ամեն րոպե գայթակղությանը դիմադրելը։
Աշխատեք սահմանված հատվածներով
Սկսեք քսանհինգից քառասունհինգ րոպե կենտրոնացումով և կարճ դադարով։ Ընտրեք ժամանակ, որը կարող եք կրկնել առանց ուժասպառ լինելու։ Որակը ավելի կարևոր է, քան երկար ժամերի ցուցադրությունը։
Գրեք կողքի մտքերը
Երբ հիշում եք ուրիշ գործ, մի բացեք անմիջապես։ Գրեք այն առանձին թղթի վրա և վերադարձեք ներկա աշխատանքին։ Այսպես ուղեղը վստահ է, որ միտքը չի կորչի։
Վերականգնեք ուշադրությունը մարմնով
Քունը, սնունդը, շարժումը և ընդմիջումները ուղղակիորեն ազդում են մտավոր ուժի վրա։ Հոգնած ուղեղից անընդհատ խոր կենտրոնացում պահանջելը համակարգի խնդիրն անձնական ձախողում է դարձնում։
Գործնական քայլ այսօրվա համար
Վերցրեք թուղթ և գրեք իրավիճակը մեկ պարզ նախադասությամբ։ Ապա բաժանեք այն երեք մասի՝ ինչը կարող եք վերահսկել, ինչը կարող եք միայն ազդել և ինչը պետք է ընդունել։ Առաջին մասից ընտրեք տասնհինգ րոպեանոց գործողություն։ Փոքր, ավարտված քայլը հաճախ ավելի շատ պարզություն է տալիս, քան ևս մեկ ժամ մտածելը։
Ինչպես հասկանալ, որ առաջ եք գնում
Առաջընթացը միշտ չի զգացվում որպես ոգևորություն։ Երբեմն այն երևում է նրանով, որ ավելի արագ եք նկատում հին օրինաչափությունը, քիչ եք արդարանում, ավելի հանգիստ եք ասում «ոչ» կամ դժվար օրից հետո ավելի շուտ եք վերադառնում առօրյային։ Գրանցեք այս փոքր փոփոխությունները, որպեսզի միտքը չանտեսի դրանք։
Ինչ չանել
Մի փորձեք մեկ գիշերում փոխել ամբողջ կյանքը, մի օգտագործեք ամոթը որպես մոտիվացիա և մի սպասեք, որ բոլոր մարդիկ կհավանեն ձեր նոր սահմանները։ Չափազանց մեծ ծրագիրը ստեղծում է արագ հիասթափություն։ Ընտրեք մեկ իրական փոփոխություն և կրկնեք այն այնքան ժամանակ, մինչև այն դառնա հենարան։
Երբ օգնություն խնդրել
Եթե այս խնդիրը շաբաթներով խանգարում է քնին, աշխատանքին, առողջությանը կամ հարաբերություններին, մասնագետի հետ զրույցը կարող է օգնել։ Աջակցությունը հատկապես կարևոր է ուժեղ տագնապի, ընկճվածության կամ ինքնավնասման մտքերի դեպքում։ Օգնություն խնդրելը պատասխանատու քայլ է, ոչ թուլության նշան։
Յոթօրյա փորձ՝ տեսությունից գործողության անցնելու համար
Օր 1. Նկատեք այն պահը, երբ հին օրինաչափությունը սկսվում է։ Օր 2. Գրեք հիմնական միտքը և մեկ ավելի իրատեսական տարբերակ։ Օր 3. Փոխեք միջավայրի մեկ փոքր մանրուք։ Օր 4. Կատարեք տասնհինգ րոպեանոց գործողություն։ Օր 5. Մի խնդրանք մերժեք կամ օգնություն խնդրեք։ Օր 6. Հեռախոսից հեռու անցկացրեք մեկ հանգիստ ժամ։ Օր 7. Գրեք՝ ինչն օգնեց և ինչ եք կրկնելու հաջորդ շաբաթ։ Նպատակը կատարյալ շաբաթը չէ, այլ ձեր իրական կյանքի մասին օգտակար տեղեկություն հավաքելը։
Իրական կյանքի օրինակ
Պատկերացրեք, որ առավոտյան կրկին հայտնվում եք նույն ծանր մտքերի մեջ։ Սովորաբար դուք բացում եք հեռախոսը, համեմատում ձեզ ուրիշների հետ և կորցնում մեկ ժամ։ Նոր արձագանքը կարող է շատ պարզ լինել. հեռախոսը թողնել այլ սենյակում, երեք րոպե գրել մտքերը և կատարել օրվա առաջին փոքր գործը։ Խնդիրը միանգամից չի անհետանում, բայց դուք դադարում եք այն կերակրել նույն վարքով։ Կրկնվող փոքր ընտրությունն աստիճանաբար փոխում է ինքնավստահությունը։
Ինչպես պահպանել արդյունքը երկարաժամկետ
Շաբաթը մեկ անգամ տասը րոպեով վերանայեք ձեր վիճակը։ Հարցրեք՝ ինչն է հիմա ավելի հեշտ, որտեղ եք դեռ կորցնում ուժը և որ քայլը չափազանց մեծ է։ Մի ավելացրեք նոր նպատակ, մինչև հիմնական սովորությունը համեմատաբար կայուն չլինի։ Տոնեք ոչ միայն վերջնական արդյունքը, այլ նաև այն օրերը, երբ ընտրել եք ավելի առողջ արձագանքը։ Եթե վերադառնում եք հին վարքին, դա օգտագործեք որպես տվյալ և ոչ որպես ձեր բնավորության դատավճիռ։
Հաճախ տրվող հարցեր
Որքա՞ն ժամանակ է պետք փոփոխության համար։
Առաջին թեթևացումը կարող է գալ արագ, բայց կայուն սովորությունը ձևավորվում է կրկնությամբ։ Գնահատեք շաբաթների ընթացքը, ոչ մեկ օրվա տրամադրությունը։
Ի՞նչ անել հետընթացի դեպքում։
Դժվար օրը չի ջնջում նախորդ աշխատանքը։ Նկատեք պատճառը, փոքրացրեք հաջորդ քայլը և վերադարձեք՝ առանց ինքնապատժման։
Պե՞տք է բոլորին բացատրել իմ ընտրությունը։
Ոչ։ Վստահելի մարդկանց հետ բաց զրույցը օգտակար է, բայց յուրաքանչյուր սահման երկար արդարացում չի պահանջում։
Անձնական աճը միշտ աղմկոտ չէ։ Հաճախ այն հանգիստ պահն է, երբ դուք ընտրում եք նոր արձագանք և շարունակում եք առաջ։
